自己効力感を伸ばす！成功体験３ステップ～心理学と自己承認力Ⓡの視点から～

いつも当協会のコラムをお読みいただき、ありがとうございます。
自己承認力コンサルタント協会代表理事　山本まさのです。

「挑戦したいのに一歩が踏み出せない」「すぐに諦めてしまう」――そんな自分を変えたい方へ。心理学と自己承認力Ⓡの視点から、自己効力感を強める３つの実践ステップをご紹介します。

はじめに

「やればできる！」――そう思える力を心理学では 自己効力感（Self-Efficacy） と呼びます。
この概念は、カナダの心理学者アルバート・バンデューラ博士（1977）が提唱したもので、
「自分はこの課題を達成できる」という未来の自分への信頼を意味します。

自己効力感が高い人は、困難に挑み、失敗しても立ち直り、最終的に成果をつかみます。
一方、低い人は「どうせ自分には無理」と挑戦前から諦めがちです。

当協会（一般社団法人自己承認力コンサルタント協会）では、自己効力感は「自己承認力Ⓡ」を構成する
３要素（自己肯定感・自己効力感・スキル）の１つと位置づけています。

なかでも、自己効力感を最も効果的に高める近道が「成功体験」の積み重ねです。
本コラムでは、心理学の理論と現場の事例を交えて、明日から実践できる成功体験３つの具体的ステップをご紹介します。

バンデューラ博士は、自己効力感の４つの源泉の中でも「達成経験（Mastery Experiences）」が最も強く影響すると述べています。
重要なのは、「大きな成功」ではなく「小さな成功」を計画的に積み重ねることです。

教育現場の例
中学生A君は発表が苦手で授業中も発言を避けていました。先生は「今日の目標は授業中に一度だけ手を挙げること」と提案。
達成後、「よく手を挙げられたね！」と承認され、小さな達成感が次の挑戦への自信となりました。

ビジネス現場の例
新入社員Bさんは営業ノルマに不安を感じていました。上司は「今週は成約よりも５件訪問できればOK」とハードルを下げ、
達成の度にフィードバック。結果として訪問数・成約数ともに向上しました。

《実践ワーク》

まだ自分が経験していないことでも、似た立場の人の成功を目にすることで自己効力感が高まります。
これをバンデューラ博士は「代理経験（Vicarious Experiences）」と呼びます。

教育現場の例
スピーチ大会に挑戦するCさんは、過去の先輩の発表動画を視聴。
「最初は緊張していたが練習で本番は堂々とできた」という先輩の体験談が挑戦意欲を後押ししました。

ビジネス現場の例
新しいプレゼン手法に不安を感じていたチームが、他部署の成功事例を共有する勉強会を実施。
成功者の工夫や失敗談を知ることで、ハードルが下がり行動につながりました。

《実践ワーク》

人は成果を実感できると、行動が加速します。これは自己評価のフィードバック（Self-Evaluation Feedback）の効果とも言われます。

教育現場の例
英単語学習で「今日は20個覚える」と決めた生徒が、覚えた単語をリストで塗りつぶす方法を採用。
日々の成果が色で見えることで、学習意欲が持続しました。

ビジネス現場の例
営業部では週ごとの訪問件数と成果をグラフ化し共有。数字の変化が互いの刺激となり、モチベーションが向上しました。

できそうな小目標を１つ決める
　例）「朝10分だけストレッチをする」「今日は笑顔で“おはよう”と声をかける」「資料を提出する前に必ず一度読み返す」
　👉 ポイントは「簡単にできそう」と思える、小さな行動を選ぶこと。
成功事例を１つ調べて真似してみる
　例）「成功したダイエット方法で“水を1日2リットル飲む”を真似してみる」「先輩がやっていた“部下に必ずありがとうを伝える”を試す」「有名経営者が“毎朝10分の読書”を習慣にしていると知って、自分も真似する」
　👉 調べる対象は有名人だけでなく、身近な人（同僚・友人・家族）でも効果的。
行動結果を「できたこと日記」に書く
　例）「今日はストレッチを3分だけできた！」「昨日より声をかけやすかった」「“ありがとう”を言ったら相手が笑顔になって嬉しかった」
　👉 書くときは“できたこと”を中心に書き出す。たとえ小さな一歩でもOK。

「３つのアクション」を日々の習慣にすると、自己効力感が確実に積み上がっていきます。特に「できたこと日記」に書き出すと、目に見える形で自信が育つのでおすすめです。